Мышцы спины можно поделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Как бы вы не старались прокачать все области за одну тренировку, вы только потратите зря время. Каждая область требует отдельного внимания и целенаправленных усилий и не стоит забывать чередовать комплексы каждую неделю. Тренировка спины требует большого веса и малое количество повторов. Очень важно не давать себе поблажек, необходим настойчивость, если вы не будете обладать этим качеством, то не видать вам массивной и широкой спины. Главным упражнение для проработки спины является становая тяга, с помощью него сразу получаете ширину, массу и силу. Другие же упражнения действуют не так широко. Широчайшие мышцы лучше всего прорабатывать тягой к поясу в наклоне, а тягой на блоке к поясу сидя поставите акцент на середину спины. Подтягиваться необходимо для визуальной ширины.

День 1
Упражнения                                                                              Подходы            Повторения
Становая тяга                                                                                   5*                 15,12,10,8,6
Тяга гантелью одной рукой в наклоне                                       3                             8,8,10
Подтягивание с весом**                                                                 4                        12,10,8,8
Гиперэкстензии на блоке                                                              3                         12,12,12
*2 первых подхода разминочные
**Если у вас не получается выполнить упражнение с весом, подтягивайтесь без него