Часто ли, глядя на свое отражение в зеркале, тебе хотелось бы увидеть более привлекательный образ? Если подобные мысли приходят к вам в голову всё чаще в последнее время — тогда время заняться спортом, взять в руки гантели   или заняться на перекладине. Остановимся на турнике.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — турник . Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

Как научиться подтягиваться

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря, сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в висячем положении так же долго, как например, в бассейне или кровати. Тем не менее, в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.
Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.
Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.
Впечатляет, не правда ли?

Основные работающие мышцы

Подтягивания на турнике обратным хватом

Тренируем бицепс.

Для тренировки бицепса необходима высокая нагрузка на него, но в обычных режимах повторений 8-12, а если делать малоповторные сеты по 6 и менее повторений, но это увеличит лишь только силу, но ни как не массу. Главному чему необходимо научиться при накачке бицепса это научиться чувствовать его, проблема в том, что анатомически бицепс работает с мышцами спины и плеч. И если вы не научитесь чувствовать бицепс, то вы незаметно для себя будете помогать плечами и спиной, а это уже ни какой пользы не принесёт! В противном случае бицепс будет получать максимальную нагрузку, что повлияет только положительно. Основным инструментом в тренировки бицепса конечно являются гантели , например очень удобными являются  GorМВ19,5d-26mm они разборные и поэтому вы легко подберёте нужный вес. Также понадобится EZ-штанга, к примеру  OB-04 и обычная штага Sht-73, которая легко подойдёт для домашнего использования. Для блока подойдёт комбинированный G-SO-001.

Комплекс 1
Упражнения                                                       Подходы    Повторения
Подъём на бицепс стоя                                            5*        15,12,7,79**
Поочередный подъём на бицепс с                        3            9,9,11**
супинацией    
Подъёмы на бицепс на скамье Скотта                3             8,8,8
Сгибание руки на высоком блоке                          3***        10,12,15
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***В каждом подходе уменьшайте нагрузку и делайте столько повторений, сколько сможете.

Что даст Вам занятие спортом на беговой дорожке?

Тренировки на беговой дорожке повышают общую выносливость, улучшают работу сердечнососудистой системы и развивают мускулатуру ног. Кроме того, тренировки на беговой дорожке, в сравнении с бегом на свежем воздухе, безопасны и хорошо контролируются.

При тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты:
уменьшение веса тела,
укрепление сердечной мышцы,
укрепление мускулатуры,
развитие мускулатуры ног,
улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
улучшение дыхания,
снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке,
повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
снятие стресса,
расслабленность и хорошее настроение после тренировки.
На что необходимо обратить внимание?

Идеальная грудь – Упражнения (тренировка для женщин).

Поочередный жим гантелей на наклонной скамье: Для начала необходимо установить спинку скамьи, на которой хотите выполнять упражнение под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью лицом вверх, гантели держите перед собой так, как будто вы держите штангу широким хватом.

Выполняется упражнение так: медленно, не торопясь, выжмите одну руку с гантелью вверх, другая рука должна оставаться неподвижной, у плеча. Придерживайтесь ритма при выполнении этого упражнения, а вообще когда вы только начнёте использовать это упражнение в своих тренировках вот самое главное будет сохранить равновесие, так что на первых занятиях возьмите гантели полегче, а затем уже повышайте вес гантелей.

Важно! Для того чтобы упражнение не казалось легким и чтоб увеличить нагрузку, можно взять гантели разного веса, при этом равновесие будет удержать сложнее. А при следующем подходе просто поменяйте гантели.

Кроссоверы:

Сначала встаньте точно посередине тренажёрной рамы, взявшись за рукояти верхних блоков. Руки должны быть полностью распрямлены. Немного наклонитесь вперёд так, чтобы почувствовать лёгкое растяжение мышц груди.